Soğuk havalarda düzenli spor yapmak bağışıklığı güçlendirirken, yanlış uygulamalar kış hastalıkları ve sakatlanma riskini artırıyor. Uzmanlar, ısınma, beslenme ve dış ortam koşullarının doğru yönetilmesinin hayati önem taşıdığı konusunda uyarıyor.

Kış döneminde açık havada spor yapmayı tercih edenlerin sayısı artarken, soğuk havaya bağlı üst solunum yolu enfeksiyonları, kas tutulmaları ve ani ısı değişimleri sporcular açısından kritik riskler oluşturuyor. Spor hekimliği uzmanlarına göre, soğuk hava damarları daraltarak kaslarda esneklik kaybına neden oluyor; bu nedenle ısınma süreci yaz aylarına kıyasla daha uzun ve kontrollü yapılmalı.

Uzmanlar, spor öncesinde 10–15 dakikalık dinamik ısınma, eklem mobilizasyonu ve hafif tempolu kardiyo hareketlerinin sakatlıkları %30 oranında azalttığını belirtiyor. Ayrıca açık havada spor yapanların, “katmanlı giyim” yöntemini kullanması; ter tutmayan içlikler, rüzgar geçirmeyen dış katmanlar ve ısı kaybını önleyen baş-boyun koruyucularıyla egzersiz yapması öneriliyor.

Stres seviyesini düşürüyor

Fiziksel olarak soğuk hava vücudu daha fazla kalori yakmaya teşvik ediyor, bu da metabolizmayı hızlandırıyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri var.

Psikolojik açıdan ise açık havada spor yapmak stres seviyesini düşürüyor, zihinsel sağlığı iyileştiriyor ve depresyon belirtilerini azaltıyor.

Spor yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapın

Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, kayak ve snowboard gibi aktiviteler, genel vücut dayanıklılığı için etkili olabilir.

Egzersize başlamadan önce kasları iyi ısıtmak önemli, çünkü soğukta kaslar gerginleşip yaralanmaya açık hale gelebilir. Ayrıca, hava koşulları ve zemin durumuna göre aktiviteler seçilmeli, buz gibi faktörlere dikkat edilmeli.

Bilinçli giyinin

Kışın antrenman yaparken birden fazla kademeli kıyafet kullanmak en doğrusu. Yani tek bir kalın kıyafet yerine birden fazla ince kıyafet daha uygun. İç katmanda nemi vücuttan uzaklaştıran, nefes alabilen ve hızlı kuruyan malzemeler tercih edilmeli. Orta katman, vücut ısısını koruyacak bir malzemeden yapılmalı. Dış katman ise rüzgar, su ve kar gibi çevresel faktörlerden korunmayı sağlamalı. Ayrıca, soğuğa daha dayanıksız olan baş, eller ve ayaklar için uygun aksesuarlar kullanılmalı.

Kat kat giyinmeye özen gösterin. Böylelikle ısındıkça üstünüzdeki kıyafetleri çıkarabilir ve dinlenmeyle birlikte tekrar giyebilirsiniz. Bunun için içlik, orta katman ve dışlık olmak üzere katmanlı giyinmek idealdir. İçlik terinizi emerken, orta katman ısıyı korur ve dışlık ise rüzgarı geçirip suyu içeri almamalıdır.

Doğru Ayakkabı ve Çorap Seçimi: Su geçirmez ve sıcak tutan, ayak bileğinizi destekleyen spor ayakkabıları tercih edin.

Koruyucu Ekipman: Şapka, eldiven ve atkı gibi koruyucu ekipmanlarla vücudunuzun ısı kaybetmesini engelleyin.

Yağmurdan, kardan etkilenmeyecek ayakkabılar kullanın

Kışın spor yaparken, ayakkabının kaymaz taban olması gerekiyor. Özellikle kar ve buz gibi kaygan zeminlerde güvenli bir şekilde yürümek veya koşmak yaralanmalardan korunmak için çok önemli. Çünkü açık havada yapılacak egzersiz ile vücut zindeliği artıyor, kaygı ve depresif yapıda düzelme oluyor ve moral yükseliyor. Ayrıca soğuk havanın getirdiği ek yük nedeniyle kışın yapılan egzersizlerde daha çok kalori harcanıyor ancak bilinçli yapıldığı takdirde.

Ayrıca, su geçirmeyen bir yapıya sahip olmaları gerekiyor. Su geçirmez kumaşlarla tasarlanmış, sıcak tutan iç astara sahip ayakkabılar tercih edilmeli. Ayrıca, ayakların hava alabilmesi ve rahatça hareket etmesi için ayak tarak kısmı geniş olmalı. Termal iç tabanlar da ayakların sıcak kalmasına yardımcı olabilir.

Kış hastalıkları açısından en kritik nokta ise ani soğuma. Terliyken dış ortamda uzun süre beklemek, bağışıklık üzerinde baskı oluşturarak viral enfeksiyonlara davetiye çıkarıyor. Spor sonrasında kuru kıyafetlere hızlıca geçilmesi, C ve D vitamini yönünden zengin beslenme ile bağışıklığın desteklenmesi tavsiye ediliyor. Spor hekimlerine göre, vücudu zorlayacak yüksek yoğunluklu antrenmanlar hastalık dönemlerinde bağışıklığı daha da zayıflatabileceği için bu günlerde hafif tempolu yürüyüş ve esneme öneriliyor.

Mutlaka Duş Alın

Öncelikle terin vücut üzerinde soğumasını engellemek için spor sonrasında içliğinizi mutlaka değiştirin. Spordan sonra, 10 dakikalık soğuma periyodu sonrasında duş alabilirsiniz. Alacağınız duş sayesinde vücut üzerindeki terin soğuması engellenecek, ortaya çıkan ısı stabilize edilecek ve ani soğuma önlenmiş olacaktır.

Unutmayın, soğuk havada spor yapmak sağlığınız için birçok fayda sağlarken, dikkatli olmak da oldukça önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek kış sporlarının keyfini çıkarabilir ve sağlıklı kalabilirsiniz.

Beslenme uzmanları ise kışın artan enerji ihtiyacına dikkat çekiyor. Uzman görüşlerine göre, düzenli spor yapan bireylerin Omega-3, çinko, probiyotikler, tam tahıllar, yeşil sebzeler ve yeterli su tüketimi bağışıklık performansını doğrudan etkiliyor. Soğuk havanın susuzluk hissini azalttığını belirten uzmanlar, spor sırasında ter kaybının fark edilmemesi nedeniyle sporcuların sık sık sıvı tüketmesi gerektiğini vurguluyor. Ayrıca, antrenman öncesi kompleks karbonhidratlar, antrenman sonrası ise protein-karbonhidrat dengesinin gözetilmesi gerektiği belirtiliyor.

Florya Gazetesi analizine göre, kış aylarında spor yapmak hem fiziksel dayanıklılık hem de ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip; ancak doğru hazırlık yapılmadığında sağlık riskleri artabiliyor. Türkiye’de spor kültürünün yaygınlaşmasıyla birlikte özellikle soğuk hava koşullarında güvenli spor eğitimi ve kamu bilgilendirme çalışmalarının artırılması önem taşıyor.

Kaynaklar: Dünya Sağlık Örgütü, Avrupa Spor Tıbbı Federasyonu, British Journal of Sports Medicine, Anadolu Ajansı, Sağlık Bakanlığı Bilim Kurulu yayınları.